Studi: Yoga, Tai Chi, Jalan Kaki, dan Jogging Ampuh Atasi Insomnia
KaltimExpose.com – Rutin berolahraga memang dikenal sebagai cara alami untuk memperbaiki kualitas tidur. Namun, penelitian terbaru menemukan beberapa jenis aktivitas fisik tertentu justru lebih efektif untuk melawan insomnia dibanding yang lain. Di antara yang paling ampuh adalah yoga, tai chi, jalan kaki, dan jogging.
“Olahraga adalah obat tidur alami yang jarang dimanfaatkan, padahal efektif untuk segala usia dan latar belakang,” kata Zhijun Bu, peneliti di Center for Evidence-Based Chinese Medicine, Beijing University of Chinese Medicine, seperti dikutip dari Everyday Health.
Bu menjelaskan, empat aktivitas ini bersifat ringan, mudah dipertahankan sebagai rutinitas, serta cocok untuk penderita insomnia. “Hasilnya bisa sekuat obat tidur, tapi tanpa efek samping,” tambahnya.
Tinjau 22 Studi, Yoga dan Tai Chi Paling Menonjol
Dalam ulasannya, para peneliti menganalisis 22 uji klinis dengan lebih dari 1.300 peserta yang mengalami gangguan tidur. Penelitian tersebut mengevaluasi tujuh jenis olahraga, mulai dari yoga, tai chi, jalan kaki atau jogging, latihan aerobik plus kekuatan otot, hingga latihan campuran lainnya.
Dari semua itu, yoga mencatat hasil paling signifikan. Orang dengan insomnia yang rutin berlatih yoga mengalami tambahan waktu tidur hampir dua jam setiap malam, lebih sedikit terbangun di tengah malam, dan lebih cepat terlelap sekitar 30 menit.
Sementara itu, tai chi – seni bela diri tradisional asal Tiongkok yang memadukan gerakan lembut dan teknik pernapasan – berhasil menambah waktu tidur lebih dari 50 menit per malam, memotong waktu terjaga setelah tidur hingga 30 menit, serta mempercepat waktu terlelap rata-rata 25 menit.
Adapun jalan kaki dan jogging juga memberikan manfaat besar, terutama dalam mengurangi tingkat keparahan insomnia berdasarkan kuesioner standar.
Latihan Kekuatan Tidak Berdampak Besar
Menariknya, latihan kekuatan seperti angkat beban tidak menunjukkan pengaruh berarti pada tidur dalam analisis ini. Namun, penulis studi mengingatkan bahwa temuan ini berbeda dengan penelitian sebelumnya yang justru menemukan manfaat latihan kekuatan bagi kualitas tidur.
Mereka juga mencatat bahwa hampir 70 persen dari studi yang dianalisis memiliki keterbatasan desain, seperti tidak menjelaskan intensitas atau durasi latihan secara detail. Artinya, hasilnya perlu dipahami dengan hati-hati hingga ada penelitian berskala besar berikutnya.
Rekomendasi Latihan untuk Tidur Lebih Nyenyak
Menurut Bu, jenis olahraga yang dipilih sebaiknya disesuaikan dengan masalah tidur yang dialami:
- Untuk sulit tidur atau waktu tidur terlalu singkat, coba yoga atau tai chi.
- Untuk mengatasi rasa lelah, susah fokus, atau mood rendah di siang hari, jalan kaki atau jogging bisa jadi pilihan tepat.
Berikut rekomendasi jadwal latihan dari studi:
- Yoga: 2–6 kali per minggu, 45–60 menit per sesi.
- Tai chi: 2–3 kali per minggu, 45–60 menit per sesi.
- Jalan kaki/jogging: 3–5 kali per minggu, 30–75 menit per sesi.
Mengapa Olahraga Membantu Tidur?
Dr. Shalini Paruthi, dokter spesialis tidur di Saint Louis University, menjelaskan bahwa olahraga aerobik moderat meningkatkan kualitas tidur gelombang lambat (deep sleep) yang penting untuk regenerasi otak dan tubuh.
Sementara yoga dan tai chi, yang fokus pada pernapasan dan relaksasi, juga efektif meredakan kecemasan dan gejala depresi yang sering jadi biang keladi insomnia. Jalan kaki dan jogging turut membantu dengan cara menurunkan hormon stres kortisol dan merangsang produksi hormon tidur melatonin.
CBT Tetap Jadi Standar Emas Atasi Insomnia
Meskipun olahraga sangat membantu, penanganan insomnia yang paling dianjurkan tetap terapi perilaku kognitif (CBT), kata Dr. Michelle Jonelis dari Lifestyle Sleep Clinic, California.
“Bagi yang punya kecemasan tinggi tentang tidur, CBT adalah pilihan utama, tapi olahraga bisa menjadi pelengkap yang hebat,” ujarnya.
Bagi Anda yang mengalami gangguan tidur ringan, memulai kebiasaan olahraga adalah langkah awal yang baik. Namun, hindari latihan intensitas tinggi menjelang tidur karena justru bisa membuat tubuh tetap terjaga.
Artikel ini telah tayang di everydayhealth.com.
Update Berita Kaltim gak harus ribet! Yuk Gabung Channel WhatsApp Kaltim Expose Whatsapp Kaltim Expose untuk dapetin informasi terbaru dengan cara yang mudah dan menyenangkan.
