KaltimExpose.com –Teknik berjalan kaki kini semakin bervariasi, dan salah satu metode yang tengah viral di TikTok adalah Japanese walking atau dikenal juga sebagai interval walking berintensitas tinggi. Teknik ini dianggap mampu memberikan manfaat kesehatan yang jauh lebih besar dibanding sekadar mencapai target 10.000 langkah per hari.
Dilansir dari Everyday Health, Japanese walking menjadi sorotan setelah beberapa pakar dan kreator konten di TikTok menyebut metode ini sebagai “perubahan besar” dalam rutinitas olahraga. Salah satunya adalah @coacheugeneteo yang menyebut teknik ini dapat memberikan “10 kali manfaat hanya dalam 30 menit”. Sementara itu, dokter @dramyshah menyebutnya sebagai game-changer karena dapat menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan suasana hati.
Menurut Scott Capozza, PT, juru bicara American Physical Therapy Association, metode ini sangat efisien dalam meningkatkan kebugaran jantung. “Dengan meningkatkan kecepatan jalan Anda, manfaatnya jauh lebih maksimal untuk sistem kardiovaskular,” jelasnya.
Apa Itu Japanese Walking?
Japanese walking adalah metode berjalan kaki yang mengombinasikan tiga menit jalan cepat dan tiga menit jalan lambat, diulang selama 30 menit, sebanyak empat kali dalam seminggu. Teknik ini diperkenalkan oleh sebuah studi dari Jepang pada 2007, yang kemudian mengilhami nama “Japanese walking.”
Hasil studi tersebut menunjukkan bahwa interval walking ini dapat menurunkan tekanan darah, menguatkan otot kaki, serta meningkatkan kebugaran aerobik—khususnya bagi kelompok usia paruh baya hingga lanjut usia—dibandingkan dengan berjalan stabil dalam kecepatan sedang.
“Jalan cepat” dalam metode ini berarti Anda berjalan pada 70% dari kapasitas maksimal, sedangkan “jalan lambat” berada di kisaran 40%, menurut Lindsy Jackson, DPT. Anda bisa menggunakan fitness tracker atau heart rate monitor untuk mengukurnya, tetapi bila tidak tersedia, tanda fisik seperti napas yang lebih berat juga cukup sebagai indikator. “Kalau Anda bisa ngobrol nyaman saat jalan cepat, itu tandanya belum cukup intens,” ujar Dr. Ross Arena dari University of Illinois Chicago.
Manfaat Japanese Walking
Menurut Dr. Sergiu Darabant dari Miami Cardiac and Vascular Institute, interval walking membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara lebih efisien daripada berjalan dengan kecepatan tetap. “Ini juga dapat meningkatkan daya tahan dan kapasitas tubuh dalam waktu yang lebih singkat,” jelasnya.
Beberapa penelitian terbaru mendukung klaim ini. Studi tahun 2025 pada orang berusia 70 tahun ke atas menunjukkan peningkatan kekuatan otot kaki dan tekanan darah setelah lima bulan menjalankan interval walking. Penelitian lain pada 2023 menyebutkan bahwa metode ini membantu memperbaiki kadar kolesterol dan kebugaran pada penderita diabetes tipe 2.
Sementara itu, studi tahun 2024 membandingkan interval walking dengan jalan intensitas sedang. Hasilnya, kelompok yang melakukan interval menunjukkan peningkatan daya tahan dan fleksibilitas yang lebih tinggi, meski kedua kelompok mengalami peningkatan dalam komposisi tubuh, kesehatan emosional, tidur, fungsi kognitif, dan kualitas hidup.
“Interval membuat tubuh Anda ‘bekerja lebih keras’, yang akan menggenjot kebugaran dan menurunkan risiko penyakit,” ujar Arena. Selain itu, metode ini dinilai lebih dinamis dan tidak membosankan, tambah Dr. Jackson.
Meski begitu, Arena mencatat bahwa manfaat optimal tetap bisa diperoleh lewat olahraga interval lainnya seperti berlari atau bersepeda.
Cara Mencoba Japanese Walking
Menurut Dr. Darabant, Japanese walking adalah latihan kardio yang mudah diakses siapa saja. Tidak membutuhkan alat, bisa dilakukan di mana saja, dan cocok untuk berbagai tingkat kebugaran.
Tips dari para ahli:
- Gunakan sepatu nyaman. “Saya selalu memberi pasien saya izin untuk beli sepatu baru jika memulai program jalan kaki,” kata Capozza.
- Pilih waktu yang sesuai. Pagi untuk yang suka beraktivitas awal, atau malam jika lebih nyaman setelah bekerja.
- Ajak teman. Partner jalan bisa jadi motivator.
- Pemanasan. Mulai dengan 5 menit jalan lambat untuk mempersiapkan otot.
- Mulai perlahan. Bagi pemula, fokuslah dulu pada jalan santai lalu bertahap tingkatkan kecepatan.
- Rancang pola. Lakukan 3 menit jalan cepat + 3 menit jalan lambat, ulangi 4–5 kali, 3–5 kali seminggu.
- Pantau progres. Gunakan aplikasi atau alat ukur intensitas.
- Minum cukup air. Terutama jika berjalan di luar ruangan saat panas.
- Dengar sinyal tubuh. Jika merasa nyeri atau terlalu lelah, berhenti dan konsultasi dengan dokter.
Siapa yang Cocok dan Tidak Cocok Mencoba Japanese Walking?
Secara umum, siapa saja yang ingin meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, atau mencari olahraga yang lebih efisien, sangat cocok untuk mencoba Japanese walking. “Ini sangat ideal bagi mereka yang kekurangan waktu tapi ingin hasil optimal,” jelas Darabant.
Namun, bagi yang memiliki riwayat masalah jantung, paru-paru, atau gangguan keseimbangan, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter. Begitu pula bagi yang baru pulih dari cedera atau operasi, menurut Jackson.
Pemula yang jarang berolahraga juga disarankan untuk memulai dari intensitas rendah dan perlahan-lahan naik ke tingkat interval.
Berjalan kaki memang telah lama dikenal menyehatkan, namun metode Japanese walking menawarkan manfaat yang lebih maksimal dalam waktu lebih singkat. “Aktivitas apapun yang membuat Anda lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk, adalah investasi kesehatan yang luar biasa,” tutup Arena.
Artikel ini telah tayang di everydayhealth.com.
Update Berita Kaltim gak harus ribet! Yuk Gabung Channel WhatsApp Kaltim Expose Whatsapp Kaltim Expose untuk dapetin informasi terbaru dengan cara yang mudah dan menyenangkan.
