KaltimExpose.com –Karbohidrat sering kali dianggap musuh bagi pola makan sehat, terutama karena tren diet seperti keto dan paleo yang membatasi konsumsi nutrisi ini. Padahal, tubuh justru membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama untuk beraktivitas sehari-hari.
Dilansir dari Everyday Health, ahli gizi Bonnie Taub-Dix, RDN, penulis buku Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table, menjelaskan bahwa karbohidrat sering disalahpahami. “Karbohidrat termasuk kelompok makanan yang orang suka sekaligus benci. Namun tidak semua karbohidrat buruk,” ujarnya. Ia menambahkan, yang penting adalah memilih karbohidrat kompleks dari sumber alami seperti buah, sayur, dan biji-bijian utuh.
Menurut pedoman Dietary Guidelines for Americans dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), karbohidrat idealnya menyumbang 45–65 persen dari total asupan harian, dengan prioritas pada sumber bergizi tinggi. Sebaliknya, konsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih atau gula tambahan justru dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.
Agar tetap sehat tanpa harus menghindari karbohidrat, Taub-Dix menyarankan untuk memilih camilan dengan karbohidrat baik dan mengombinasikannya dengan protein serta lemak sehat agar kenyang lebih lama. Berikut 10 camilan sehat yang bisa Anda coba.
1. Irisan Pir dengan Selai Kacang Almond
Kombinasi buah dan protein ini memberikan manfaat ganda: karbohidrat, serat, dan fitonutrien dari buah, serta lemak sehat dan protein dari kacang almond. Pir juga mengandung tembaga, mineral penting untuk metabolisme tubuh.
2. Wafel Gandum Utuh dengan Selai Kacang
Simpan stok wafel gandum utuh di freezer Anda. Oleskan selai kacang alami tanpa gula atau keju ricotta sebagai topping bergizi. Wafel gandum membantu menurunkan berat badan dan peradangan.
3. Campuran Kering Cranberry dan Almond
Buat trail mix sendiri dengan cranberry kering tanpa gula dan kacang almond utuh. Camilan ini kaya serat, zat besi, kalsium, dan antioksidan yang baik untuk pencernaan.
4. Roti Gandum dengan Keju Mozarella dan Taburan Kayu Manis
Camilan cepat ini bisa jadi sumber energi yang tahan lama. Roti gandum mengandung vitamin B dan serat, sementara keju membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
5. Kerupuk Gandum dengan Keju Cheddar
Perpaduan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang seimbang. Makan gandum utuh secara rutin juga bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2.
6. Kue Beras dengan Keju Cottage
Gunakan kue beras cokelat sebagai dasar, lalu tambahkan keju cottage rendah lemak yang tinggi protein. Studi menemukan konsumsi rutin keju cottage dapat mengurangi risiko kanker payudara pascamenopause.
7. Hummus dengan Sayuran Segar
Hummus berbahan dasar kacang arab (chickpea) memberikan karbohidrat sehat, protein, dan antioksidan. Cocok dipadukan dengan wortel mini, mentimun, atau pita gandum utuh.
8. Oatmeal Instan dengan Selai Almond
Tambahkan air panas pada oatmeal polos, lalu aduk dengan selai almond tanpa gula. Oat kaya beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah.
9. Sereal Gandum dengan Yogurt Yunani dan Kacang
Pilih sereal dengan biji-bijian utuh dan rendah gula (maksimal 5 gram per saji). Tambahkan yogurt Yunani dan kacang untuk menambah protein serta lemak sehat.
10. Snack Bar Rendah Gula
Pilih snack bar dengan kandungan gula rendah (maksimal 5 gram) dan serat minimal 7 gram per porsi. Camilan ini praktis untuk dibawa bepergian dan dapat membantu menjaga suasana hati berkat kandungan seratnya.
Dengan memilih sumber karbohidrat yang tepat, Anda tak perlu takut gemuk atau kehilangan energi. Sebaliknya, karbohidrat sehat justru membantu menjaga metabolisme dan membuat tubuh tetap aktif sepanjang hari.
Update Berita Kaltim gak harus ribet! Yuk Gabung Channel Whatsapp Kaltim Expose untuk dapetin informasi terbaru dengan cara yang mudah dan menyenangkan.
