Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Tubuh? Ini Fakta, Mitos, dan Panduan Lengkap
KaltimExpose.com – Protein tengah jadi tren besar dalam dunia kesehatan, dengan klaim “tinggi protein” menghiasi label makanan dan konten media sosial. Namun, berapa sebenarnya kebutuhan protein harian? Bisakah kita mengonsumsi terlalu banyak? Apa sumber protein terbaik? Artikel ini mengulas fakta, meluruskan mitos, dan memberikan panduan konsumsi protein untuk mendukung kesehatan optimal.
Dilansir dari ScienceAlert, protein adalah salah satu dari tiga makronutrien penting selain karbohidrat dan lemak. Tidak seperti dua nutrisi lainnya yang berfungsi utama sebagai sumber energi, protein memiliki peran struktural dan fungsional, mulai dari membentuk jaringan, mendukung kekebalan tubuh, hingga memproduksi enzim dan hormon.
Protein tersusun dari asam amino. Tubuh dapat memproduksi sebagian asam amino, namun ada sembilan asam amino esensial yang hanya bisa didapat dari makanan. Karena itu, asupan protein harian menjadi kebutuhan wajib.
Berbeda dengan lemak dan karbohidrat yang bisa disimpan tubuh, protein tidak memiliki tempat penyimpanan khusus. Jika asupan kurang, tubuh akan memecah otot untuk mendapatkan asam amino sebagai energi, sebuah mekanisme darurat yang menunjukkan betapa pentingnya protein.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?
Rekomendasi asupan protein harian (RDA) untuk orang dewasa umumnya 0,8 gram per kilogram berat badan per hari (g/kg/hari). Misalnya, seseorang dengan berat 65 kg sebaiknya mengonsumsi sekitar 52 gram protein per hari.
Namun, angka ini hanya untuk mencegah defisiensi, bukan untuk mencapai kesehatan optimal. Pada kelompok tertentu, seperti lansia, atlet, serta ibu hamil dan menyusui, kebutuhan bisa mencapai 1,2 hingga 2 g/kg/hari. Artinya, lansia dengan berat 65 kg mungkin memerlukan 78 hingga 130 gram protein setiap hari.
Apakah Bisa Kebanyakan Protein?
Menurut para ahli, mengonsumsi protein lebih banyak dalam kondisi tertentu dapat bermanfaat, tetapi tidak ada keuntungan signifikan jika jumlahnya melebihi 2 g/kg/hari. Kabar baiknya, bagi orang sehat, asupan tinggi protein tidak menyebabkan gagal ginjal, kanker, atau pengeroposan tulang.
Kapan Sebaiknya Konsumsi Protein?
Beberapa klaim di media sosial menyebutkan pentingnya mengonsumsi protein dalam 45 menit setelah olahraga, terutama untuk wanita pascamenopause. Namun, konsep “anabolic window” sudah terbantahkan. Tubuh tetap sensitif terhadap protein hingga 24 jam setelah olahraga. Jadi, yang terpenting adalah memenuhi total kebutuhan protein harian, bukan tergesa-gesa minum shake di ruang ganti.
Apakah Semua Protein Sama?
Protein bisa berasal dari hewani (daging, ikan, telur, susu) maupun nabati (kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian). Protein hewani umumnya lebih lengkap dan mudah diserap, tetapi diet nabati yang terencana dengan baik juga mampu mencukupi asam amino esensial. Kini, protein juga hadir dalam bentuk suplemen seperti whey, casein, dan kolagen.
Namun, tren “tinggi protein” pada produk seperti popcorn, keripik, dan permen seringkali sekadar gimmick pemasaran. Ahli menyarankan fokus pada pola makan seimbang dengan sumber protein alami. Isi seperempat piring dengan protein setiap kali makan, dikombinasikan dengan buah, sayur, dan biji-bijian, serta aktivitas fisik teratur.
Kesimpulannya, protein adalah nutrisi esensial yang harus dikonsumsi setiap hari. Memenuhi kebutuhan protein tidaklah rumit, selama kita mengutamakan variasi dan porsi yang sesuai.
Update Berita Kaltim gak harus ribet! Yuk Gabung Channel WhatsApp Kaltim Expose Whatsapp Kaltim Expose untuk dapetin informasi terbaru dengan cara yang mudah dan menyenangkan.
