KaltimExpose.com –ÂApakah Anda sering menatap langit-langit kamar, berharap bisa segera terlelap? Atau terbangun di tengah malam dan mendapati jam masih menunjukkan pukul 2 pagi? Jika iya, bisa jadi masalahnya bukan hanya kurang waktu tidur, melainkan kebiasaan tidur atau sleep hygiene yang belum tepat.
Sleep hygiene atau kebersihan tidur adalah serangkaian kebiasaan sehat yang membantu tubuh mendapatkan tidur berkualitas. Menerapkan rutinitas tidur yang baik dapat memperbaiki pola istirahat, meningkatkan kesehatan mental dan fisik, serta membuat tubuh lebih segar saat bangun.
Dilansir dari Healthline, perilaku Anda sepanjang hari — bukan hanya menjelang tidur — dapat memengaruhi seberapa nyenyak Anda tidur. Pilihan makanan dan minuman, jadwal tidur, hingga aktivitas malam hari, semuanya memiliki peran penting.
Berikut 12 cara meningkatkan sleep hygiene untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.
1. Jaga Jadwal Tidur yang Konsisten
Tidurlah dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Pola tidur yang teratur membantu menjaga ritme sirkadian tubuh sehingga Anda lebih mudah tertidur dan bangun secara alami. Idealnya, tidur 7–8 jam setiap malam untuk menjaga keseimbangan tubuh.
2. Ciptakan Rutinitas Malam yang Menenangkan
Buat rutinitas santai sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Anda bisa mandi air hangat, melakukan peregangan ringan, meditasi, mendengarkan musik lembut, atau membaca buku. Hindari perangkat elektronik karena cahaya biru yang dipancarkan dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu Anda tidur.
3. Hindari Gawai Sebelum Tidur
Ponsel dan perangkat digital memancarkan cahaya biru yang menekan produksi melatonin dan membuat otak tetap terjaga. Notifikasi dan cahaya dari layar juga dapat mengganggu kualitas tidur. Sebaiknya matikan perangkat satu jam sebelum tidur dan jauhkan dari tempat tidur.
4. Rutin Berolahraga
Olahraga minimal 30 menit per hari dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Aktivitas fisik di luar ruangan memberi manfaat tambahan karena paparan cahaya alami membantu mengatur siklus tidur. Namun, hindari olahraga berat menjelang waktu tidur karena dapat meningkatkan energi dan suhu tubuh.
5. Batasi Konsumsi Kafein
Efek kafein bisa bertahan 3–7 jam setelah dikonsumsi. Karena itu, batasi asupan kopi, teh, atau minuman berenergi hanya pada pagi hingga siang hari. Setiap orang memiliki toleransi berbeda, jadi perhatikan reaksi tubuh Anda terhadap kafein.
6. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Suhu kamar ideal untuk tidur berkisar antara 15–19°C. Gunakan kasur, bantal, dan sprei yang nyaman agar tidur lebih nyenyak. Jika terganggu suara bising, gunakan penutup telinga atau mesin white noise. Pastikan juga kamar cukup gelap dengan tirai tebal atau penutup mata.
7. Gunakan Tempat Tidur Hanya untuk Tidur dan Seks
Hindari menggunakan tempat tidur untuk bekerja, menonton TV, atau bermain ponsel. Tujuannya agar otak hanya mengasosiasikan tempat tidur dengan istirahat dan relaksasi, bukan aktivitas yang menstimulasi.
8. Tidurlah Saat Benar-Benar Mengantuk
Jika belum merasa lelah, jangan memaksa tidur. Lakukan aktivitas santai seperti membaca di luar kamar hingga rasa kantuk datang. Bila tidak tertidur dalam 20 menit, bangun dan lakukan hal ringan sampai tubuh kembali siap tidur.
9. Batasi Waktu Tidur Siang
Tidur siang terlalu lama dapat mengganggu pola tidur malam. Jika memang perlu, batasi durasinya maksimal 20 menit dan hindari tidur siang di sore hari agar tidak mengacaukan jam biologis tubuh.
10. Kelola Stres Sebelum Tidur
Kecemasan dan pikiran berlebih sering kali membuat sulit tidur. Untuk meredakannya, tulis hal-hal yang membuat Anda khawatir atau daftar tugas untuk esok hari agar pikiran lebih tenang. Anda juga bisa mencoba meditasi, teknik pernapasan, atau menggunakan selimut berbobot (weighted blanket) untuk membantu relaksasi.
11. Hindari Makan Berat Sebelum Tidur
Makan besar menjelang tidur bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan refluks asam yang menghambat tidur. Selain itu, hindari konsumsi alkohol dan nikotin karena keduanya dapat menurunkan kualitas tidur secara signifikan.
12. Atur Paparan Cahaya
Paparan cahaya alami di pagi dan siang hari membantu tubuh mengatur jam biologis. Sebaliknya, kurangi paparan cahaya terang di malam hari. Gunakan lampu dengan spektrum cahaya hangat, redupkan pencahayaan menjelang tidur, dan aktifkan mode malam pada perangkat elektronik.
Kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh lamanya waktu tidur, tetapi juga oleh kebiasaan tidur sehat yang Anda terapkan setiap hari. Dengan menjaga jadwal tidur, menciptakan rutinitas malam yang menenangkan, berolahraga teratur, dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, Anda dapat menikmati tidur yang lebih nyenyak dan menyegarkan.
Tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci utama untuk meningkatkan kesehatan fisik, mental, dan produktivitas sehari-hari.
Update Berita Kaltim gak harus ribet! Yuk Gabung Channel WhatsApp Kaltim Expose Whatsapp Kaltim Expose untuk dapetin informasi terbaru dengan cara yang mudah dan menyenangkan.
