Makan Malam Terlalu Larut Bisa Picu Gula Darah Naik, Meski Tidur Dilewatkan
KaltimExpose.com – Jangan anggap enteng makan malam terlalu larut, meskipun Anda memilih untuk tidur lebih malam. Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa menyantap makan malam melewati waktu biologis tubuh tetap berdampak negatif terhadap kadar gula darah, terlepas dari jam tidur Anda.
Penelitian yang dilakukan oleh tim dari Johns Hopkins Medicine, Baltimore, menemukan bahwa makan malam larut menyebabkan lonjakan gula darah hingga 11 persen lebih tinggi dibanding makan malam lebih awal. Fakta ini menunjukkan bahwa tubuh lebih sulit mengelola glukosa saat makan mendekati waktu tidur biologis—yang diatur oleh ritme sirkadian, bukan hanya oleh jam dinding.
“Secara keseluruhan, tetap yang terbaik adalah menghindari makan malam larut, bahkan jika Anda tidak langsung tidur setelahnya,” ujar Dr. Daisy Duan, ahli endokrin dengan fokus pada diabetes dan obesitas, yang memimpin penelitian tersebut.
Riset: Makan Malam Lebih Larut, Gula Darah Makin Tinggi
Dalam studi ini, 13 orang dewasa sehat berusia rata-rata 25 tahun dimonitor secara ketat di laboratorium tidur. Para peneliti mengukur kadar melatonin dalam air liur peserta untuk menentukan awal malam biologis mereka — tanda tubuh mulai bersiap untuk tidur.
Mereka menjalani tiga skenario:
- Makan malam lebih awal (3 jam sebelum awal malam biologis) dan tidur 5 jam setelahnya.
- Makan malam larut (1 jam setelah malam biologis dimulai), lalu tidur 1 jam kemudian.
- Makan malam larut, tapi tidur ditunda 5 jam setelah makan.
Makanan yang diberikan identik dalam kalori dan jenis, disesuaikan dengan berat badan peserta. Meski semua peserta mendapat waktu tidur delapan jam, hasil pengukuran gula darah menunjukkan dua skenario makan larut memicu lonjakan glukosa yang signifikan dibandingkan makan malam lebih awal. Menunda tidur tak membantu tubuh mengontrol gula darah lebih baik.
Bukan Waktunya Tidur, Tapi Jam Tubuh yang Penting
Dr. Duan menjelaskan bahwa kontrol glukosa erat kaitannya dengan ritme sirkadian, bukan hanya kebiasaan begadang atau jam tidur. Hormon melatonin yang naik di malam hari bisa memengaruhi sensitivitas insulin tubuh.
Ajaykumar Rao, MD, ahli endokrinologi dari Temple Health Philadelphia, yang tidak terlibat dalam studi ini, menambahkan bahwa konsumsi makanan larut malam dapat menyebabkan resistensi insulin dalam jangka panjang, yang menjadi cikal bakal diabetes tipe 2.
“Tubuh Anda tidak merespons glukosa sebaik saat makan lebih awal. Ini karena respons insulin Anda terhadap makanan di malam hari tidak seefektif sebelumnya,” ujar Dr. Rao.
Ikuti Ritme Tubuh untuk Hidup Lebih Sehat
Ahli gizi Theresa Gentile, RDN, dari Academy of Nutrition and Dietetics menekankan pentingnya mendengarkan sinyal alami tubuh. Ia menyarankan untuk mencatat kapan tubuh mulai terasa mengantuk setiap malam, dan berusaha selesai makan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum waktu tersebut.
“Pahami ritme tubuh Anda sendiri. Anda bisa minta bantuan ahli gizi untuk mencatat pola tidur dan rasa lapar, atau gunakan perangkat pelacak tidur,” kata Gentile.
Penelitian ini memang masih berskala kecil dan belum dipublikasikan secara resmi, namun pesannya jelas: waktu makan penting, bukan hanya apa yang dimakan. Untuk menjaga kadar gula darah tetap sehat dan menghindari risiko penyakit metabolik seperti diabetes dan jantung, sebaiknya atur pola makan selaras dengan jam biologis tubuh Anda.
Artikel ini telah tayang di everydayhealth.com.
Update Berita Kaltim gak harus ribet! Yuk Gabung Channel WhatsApp Kaltim Expose Whatsapp Kaltim Expose untuk dapetin informasi terbaru dengan cara yang mudah dan menyenangkan.
