KaltimExpose.com – Menjalani pola makan sehat tak selalu harus dimulai dari jadwal meal plan yang rumit. Cukup dengan menyimpan bahan makanan bergizi di dapur, kulkas, dan freezer, Anda sudah selangkah lebih dekat pada gaya hidup sehat.
Dilansir dari Healthline, ahli gizi menilai bahwa memiliki “stok cerdas” di rumah dapat mempermudah siapa pun untuk menyiapkan hidangan bergizi tanpa stres. Berikut 15 bahan pokok yang direkomendasikan untuk menunjang kebutuhan gizi harian.
1. Kacang Arab (Chickpeas)
Cara olah: Tiriskan dan tambahkan ke dalam sup, tumisan, atau salad. Bisa juga dihaluskan dengan lemon dan dill sebagai isian wrap.
Penyimpanan: Tahan 1 minggu di kulkas atau bisa dibekukan.
Manfaat: Kaya protein nabati, serat, mangan, dan folat yang baik untuk tulang serta pembentukan sel.
2. Dada Ayam Tanpa Kulit
Cara olah: Sajikan sebagai sumber protein utama dengan tambahan sayuran dan karbohidrat kompleks. Tambahkan rempah seperti basil, oregano, atau bawang putih untuk rasa lebih kaya.
Penyimpanan: Bisa disimpan mentah atau matang di freezer hingga 9 bulan.
Manfaat: Protein lengkap yang membantu membangun otot, memperkuat imun, dan mempercepat penyembuhan luka.
3. Salmon Asap
Cara olah: Siap santap untuk salad, pasta, atau wrap. Cocok dipadukan dengan lemon dan cream cheese.
Penyimpanan: Bertahan 1 minggu di kulkas atau 1 bulan di freezer.
Manfaat: Sumber asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan otak, serta kaya antioksidan vitamin A dan E.
4. Tahu (Tofu)
Cara olah: Keringkan dan goreng hingga renyah untuk campuran tumisan, curry, atau mi.
Penyimpanan: Tahan 5–7 hari di kulkas atau 6 bulan di freezer.
Manfaat: Mengandung protein nabati tinggi, kalsium, dan berpotensi membantu mencegah kanker terkait hormon.
5. Kacang Merah (Lentil)
Cara olah: Rebus 20–25 menit untuk dibuat sup atau daal khas India.
Penyimpanan: Simpan di kulkas hingga 7 hari.
Manfaat: Tinggi protein dan serat, mendukung kesehatan jantung dan pencernaan.
6. Spageti Gandum Utuh
Cara olah: Cocok untuk pasta Mediterania dengan tomat kering dan zaitun atau pesto hijau.
Penyimpanan: Pasta kering tahan lama, versi matang bisa disimpan 3–5 hari di kulkas.
Manfaat: Seratnya membantu pencernaan dan menjaga berat badan ideal.
7. Quinoa
Cara olah: Masak dengan perbandingan 1:2 air hingga empuk, bisa jadi bahan salad atau isian sayur panggang.
Penyimpanan: Tahan 1 minggu di kulkas.
Manfaat: Sumber protein lengkap, kaya serat, dan mineral seperti magnesium serta tembaga.
8. Oat Cepat Masak
Cara olah: Siap dalam 2 menit di microwave, bisa dipadukan dengan buah, kacang, atau madu.
Penyimpanan: Tahan lama di suhu ruang.
Manfaat: Menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah stabil.
9. Kaldu Tulang (Bone Broth)
Cara olah: Gunakan sebagai dasar sup, saus, atau untuk memasak nasi dan quinoa.
Penyimpanan: Simpan 4–5 hari di kulkas atau bekukan dalam cetakan es.
Manfaat: Mengandung kolagen dan glukosamin yang mendukung kesehatan sendi dan pencernaan.
10. Ubi Jalar
Cara olah: Dapat dipanggang, dijadikan puree, atau tambahan untuk curry dan smoothie.
Penyimpanan: Bertahan 3–5 hari di kulkas.
Manfaat: Kaya kalium dan serat yang membantu menstabilkan gula darah serta menyehatkan saraf.
11. Bayam Beku
Cara olah: Tambahkan pada omelet, quiche, lasagna, atau smoothie hijau.
Penyimpanan: Setelah dimasak, tahan 3–5 hari di kulkas.
Manfaat: Kaya zat besi, serat, dan antioksidan yang menjaga kesehatan mata.
12. Tomat Cherry
Cara olah: Panggang dengan minyak zaitun untuk topping salad atau pasta.
Penyimpanan: Tahan 1–2 minggu di kulkas setelah dipanggang.
Manfaat: Mengandung likopen, vitamin C, dan kalium yang baik untuk jantung.
13. Minyak Zaitun (Olive Oil)
Cara olah: Gunakan untuk menumis, dressing salad, atau memanggang sayuran.
Penyimpanan: Simpan di tempat sejuk dan gelap hingga 2 tahun.
Manfaat: Lemak sehat yang menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung.
14. Bawang Bombai
Cara olah: Tumis sebagai dasar sup atau hidangan utama.
Penyimpanan: Utuh bisa tahan berminggu-minggu di suhu ruang, potongan simpan di kulkas.
Manfaat: Mengandung senyawa antimikroba dan antioksidan yang bantu lawan infeksi.
15. Apel
Cara olah: Cocok untuk oatmeal, salad buah, atau sebagai camilan sehat.
Penyimpanan: Bisa bertahan hingga 6 minggu di kulkas.
Manfaat: Mengandung vitamin C, serat, dan antioksidan yang bantu turunkan risiko diabetes serta penyakit jantung.
Dengan 15 bahan dasar ini, menyiapkan makanan sehat tak lagi merepotkan. Cukup kombinasikan bahan-bahan ini sesuai selera untuk menciptakan hidangan cepat, lezat, dan bergizi setiap hari.
Update Berita Kaltim gak harus ribet! Yuk Gabung Channel WhatsApp Kaltim Expose Whatsapp Kaltim Expose untuk dapetin informasi terbaru dengan cara yang mudah dan menyenangkan.
