KaltimExpose.com – Sakit pinggang bawah atau low back pain merupakan salah satu penyebab disabilitas terbesar di Amerika Serikat. Namun, sebuah penelitian terbaru membuka harapan baru yang sederhana namun efektif: jalan kaki setiap hari selama 100 menit dapat mengurangi risiko nyeri punggung secara signifikan.
Penelitian ini dipimpin oleh Rayane Haddadj, kandidat doktor di Departemen Kesehatan Masyarakat dan Keperawatan di Norwegian University of Science and Technology. “The relationship was dose-dependent, meaning the more people walked, the lower their risk — up to about 100 minutes per day, after which the benefit leveled off,” ujar Haddadj seperti dikutip dari Everyday Health.
Duduk Terlalu Lama, Sumber Masalah Pinggang
Nyeri di punggung bawah sangat umum terjadi karena tulang belakang bagian lumbal menanggung beban utama tubuh. Area ini menopang berat badan, menjaga keseimbangan, dan menjadi pusat aktivitas saat kita duduk, berjalan, hingga mengangkat barang.
Gaya hidup modern yang terlalu banyak duduk memperparah masalah ini. “Chair designs are not the best, and a lot of people suffer from back pain because they’re behind their computer for hours and hours without the right support,” jelas Dr. Nick Shamie, ahli bedah tulang belakang dari UCLA School of Medicine.
Saat duduk, beban pada tulang belakang meningkat. Sebaliknya, berjalan atau berdiri membantu mengaktifkan otot inti, yang penting untuk menjaga tulang belakang tetap stabil.
Manfaat Maksimal Jalan Kaki Terlihat di Durasi 100 Menit
Penelitian yang menggunakan data dari Trøndelag Health Study (HUNT) di Norwegia melibatkan sekitar 11.000 orang dewasa dengan rata-rata usia 55 tahun dan tanpa riwayat nyeri punggung.
Peserta memakai akselerometer selama enam hari untuk mengukur durasi dan intensitas jalan kaki mereka. Mereka lalu dibagi ke dalam empat kelompok berdasarkan waktu berjalan:
- Kurang dari 78 menit
- 78–100 menit
- 101–124 menit
- 125 menit atau lebih
Setelah diikuti selama empat tahun, ditemukan bahwa orang yang berjalan minimal 101 menit per hari memiliki risiko 23% lebih rendah terkena nyeri punggung bawah kronis, dibandingkan yang berjalan kurang dari 78 menit per hari.
Menariknya, manfaat tertinggi ditemukan antara 100–125 menit. Lebih dari itu, efek perlindungan tidak meningkat signifikan.
Intensitas berjalan (cepat atau lambat) juga berpengaruh, meski jumlah waktu berjalan lebih penting dibanding kecepatan.
Berjalan 10.000 Langkah = 100 Menit
Menurut Dr. Shamie, durasi 100 menit setara dengan sekitar 10.000–12.000 langkah. “Walking 100 minutes (or more) might sound hard to fit into your day, but that actually translates into about 10,000 to 12,000 steps, which may seem more doable for some people,” ujarnya.
Ia juga menambahkan bahwa budaya jalan kaki di Norwegia lebih kuat dibanding di AS. “Bahkan saat musim dingin, masyarakat Norwegia terbiasa berjalan kaki untuk aktivitas sehari-hari, seperti ke kantor atau belanja,” kata Shamie.
Berbeda dengan kebiasaan di kota-kota besar yang sering bergantung pada kendaraan seperti Uber atau Lyft, jalan kaki belum menjadi bagian dari rutinitas harian banyak orang.
Tidak Harus Sekali Jalan, Bisa Dicicil
Kabar baiknya, durasi jalan kaki tidak harus dilakukan sekaligus. “You could walk 30 minutes to work or school and 30 minutes back, and then do another 40 minutes when you’re exercising,” kata Shamie.
Peneliti juga menekankan bahwa setiap peningkatan durasi jalan kaki — sekecil apa pun — tetap memberikan manfaat. “Even small increases in daily walking are associated with lowered risk of chronic low back pain,” ujar Haddadj.
Dr. Shamie sependapat. Menurutnya, meski 100 menit adalah titik signifikan secara statistik, orang yang berjalan 60 atau 70 menit juga tetap merasakan manfaatnya.
Tidak Mampu Jalan Cepat? Tidak Masalah
Temuan menarik lain dari studi ini: kecepatan jalan kaki bukan faktor utama dalam menurunkan risiko sakit pinggang. Bagi mereka yang sudah memiliki masalah punggung atau tidak fit, berjalan lambat pun tetap bermanfaat.
Bahkan, berdiri lebih sering saja bisa membantu. Meski belum diteliti secara spesifik dalam studi ini, berdiri dianggap lebih baik dibanding terus-menerus duduk.
Langkah Kecil, Efek Besar
Para ahli sepakat bahwa jalan kaki adalah aktivitas murah, mudah, dan bisa dilakukan siapa saja. Anda tidak memerlukan alat mahal atau keanggotaan gym.
“Walking 100 minutes per day is not feasible for everyone — certainly not every day — but interested people can set a goal to walk more each week,” ujar Dr. Beth Darnall, psikolog klinis dan peneliti dari Stanford Health Care.
Beberapa kiat untuk menambah langkah harian:
- Jalan bersama teman atau keluarga
- Dengarkan podcast atau lakukan panggilan saat berjalan
- Gunakan meja kerja berdiri
- Mulai dari target kecil dan naikkan secara bertahap
Artikel ini telah tayang di everydayhealth.com.
Update Berita Kaltim gak harus ribet! Yuk Gabung Channel WhatsApp Kaltim Expose Whatsapp Kaltim Expose untuk dapetin informasi terbaru dengan cara yang mudah dan menyenangkan.
