KaltimExpose.com –�High Intensity Interval Training (HIIT) telah menjadi fenomena di dunia kebugaran, menarik perhatian banyak orang, termasuk selebritas dunia. HIIT adalah jenis latihan kardio yang menggabungkan berbagai gerakan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat, biasanya sekitar 20 hingga 30 menit.
Meskipun waktu latihan yang singkat, manfaat yang ditawarkan HIIT tidak bisa dianggap remeh. Olahraga ini telah terbukti efektif dalam membakar kalori dan membantu mengurangi lemak tubuh, menjadi solusi ideal bagi mereka yang memiliki jadwal padat.
Namun, bagi pemula, HIIT harus dilakukan dengan hati-hati. Berikut adalah panduan untuk memulai HIIT dengan aman dan efektif, serta beberapa gerakan dasar yang bisa dicoba:
Panduan Memulai HIIT
Sebelum memulai HIIT, penting untuk melakukan pemanasan guna mencegah cedera. Pemanasan sederhana seperti jogging selama 3 menit bisa menjadi pilihan yang baik. Setelah itu, istirahat sejenak dan siap-siap untuk gerakan HIIT.
Latihan HIIT dilakukan dengan pola: setiap gerakan selama 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik. Berikut adalah tujuh gerakan HIIT yang cocok untuk pemula:
- Jumping High Knees
Mulailah dengan posisi berdiri dan angkat lutut kanan hingga ke dada, kemudian turunkan dan angkat lutut kiri. Ulangi secara bergantian selama 20 detik. Gerakan ini efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan memperkuat otot kaki. - Mountain Climber
Dalam posisi plank, tarik lutut kanan ke dada, lalu kembali ke posisi semula dan ganti dengan kaki kiri. Ulangi selama 20 detik. Gerakan ini melatih otot trisep, bokong, paha, perut, dan bahu. - Squat Jump
Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, tangan di belakang kepala, dan lompat secara vertikal. Turun ke posisi jongkok dengan paha sedikit lebih tinggi dari lutut dan ulangi selama 20 detik. Squat jump membantu mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah dan massa otot. - Push-up
Lakukan push-up dengan menjaga posisi punggung tetap lurus dan bokong tidak terangkat. Push-up memperkuat otot perut, dada, trisep, dan bahu. - Plank
Dalam posisi mirip push-up namun menggunakan siku, tahan tubuh tetap lurus dari bahu hingga kaki selama 20 detik. Plank meningkatkan kekuatan inti dan stabilitas tubuh, serta membantu mengencangkan perut. - Ice Skater
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lakukan gerakan seperti berseluncur di es dengan tangan mengayun dan lutut ditekuk. Ulangi selama 20 detik. Gerakan ini melatih koordinasi dan kekuatan tubuh bagian bawah. - Burpees
Dari posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi jongkok, lalu lakukan push-up, dan lompat ke posisi berdiri. Rentangkan kaki dan angkat tangan ke atas. Burpees memperkuat hampir semua anggota tubuh, meningkatkan daya tahan, serta kesehatan jantung dan paru-paru.
Manfaat HIIT untuk Pemula
- Membakar Kalori dalam Waktu Singkat
HIIT dapat membakar kalori lebih efektif dibandingkan latihan tradisional seperti beban, lari, atau bersepeda. Penelitian menunjukkan bahwa HIIT bisa membakar 25% hingga 30% lebih banyak kalori. - Mengurangi Lemak Tubuh
HIIT efektif dalam mengurangi lemak tubuh, termasuk lingkar pinggang. Studi menunjukkan bahwa latihan HIIT tiga kali seminggu selama 20 menit dapat menurunkan berat badan hingga 2 kg dalam 12 minggu tanpa perubahan pola makan. - Meningkatkan Massa Otot
HIIT dapat meningkatkan massa otot, terutama bagi mereka yang sebelumnya tidak aktif. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot yang sering dilatih. - Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
HIIT membantu mengurangi tekanan darah pada individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Penelitian mencatat penurunan tekanan darah setelah delapan minggu latihan HIIT. - Menurunkan Kadar Gula Darah
HIIT secara rutin selama 12 minggu dapat mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan resistensi insulin, bermanfaat bagi pengidap diabetes tipe 2.
Tips dan Peringatan
HIIT adalah latihan intens yang membutuhkan kondisi fisik yang baik. Pastikan tubuh dalam keadaan sehat sebelum memulai. Variasi dalam intensitas dan durasi latihan penting untuk menghindari kelelahan berlebihan.
Nyeri otot setelah latihan HIIT adalah hal yang wajar. Teruskan latihan secara rutin untuk pemulihan yang optimal. Waspadai overtraining atau latihan berlebihan yang bisa menyebabkan kelelahan atau cedera. Jika mengalami gejala tersebut, kurangi durasi latihan, istirahat, dan konsultasikan dengan dokter jika perlu.
Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat memulai HIIT dengan aman dan efektif, menikmati manfaatnya untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.
Update Berita Kaltim gak harus ribet! Yuk, ikuti Saluran Whatsapp Kaltim Expose dan google news Kaltim Expose untuk dapetin informasi terbaru dengan cara yang mudah dan menyenangkan.